原子是構成物質的最小單位，當我們想養成好習慣、或戒除習慣時，從最微小的調整做起～

一點一滴細微的改變，在複利效應滾動下，將累積出人生的巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！

《原子習慣》書籍重點：

1. 改變習慣的關鍵，要先改變內心的身份認同！

2. 透過 4 大步驟，重新設計生活系統，可以降低阻力，幫助習慣建立。

改變「身份認同」

改變習慣的關鍵，要先從內心開始！

我們想要養成新習慣、戒除舊習慣，要把焦點放在「成為某種人」，而非得到某種成果！

所以說，改變習慣的第一步，先改變身份認同～

舉例來說，與其把目標定為 ➡︎「我想要增加喝水量」

還不如把自己定位成 ➡︎「我是一個重視健康、關心身體需求的人！」

決定「我是一個〇〇〇的人！」的同時，可以去思考包含這個身份的：自我形象、信念、價值觀。

隨時在心中問自己：「一個重視健康的人會怎麼做？或是一個關心身體需求的人會怎麼做？」

然後，為了這個身份具體化呈現，進而去調整自己的生活習慣、行為。

每個行動都像是一張選票，支持著你投給你想成為的那種人。每一次的投票，都是小小的勝利，帶著你往目標前進。

形成新習慣的四個步驟

【提示】➡︎【渴望】➡︎【回應】➡︎【獎賞】

	養成習慣	戒除習慣
提示	讓提示顯而易見	提示隱而不現
渴望	增加吸引力	使其毫無吸引力
回應	讓行動輕而易舉	讓行動困難無比
獎賞	讓獎賞令人滿足	令人不滿

假設我想要在生活中增加「喝水量」，那要怎麼開始呢？

Step 1. 提示：讓其顯而易見

這個提示，就是觸發你去做某件事情的 Trigger，可能是某個時間點、地點、情境、情緒、音樂鈴聲。

首先，我們可以先設定執行意向：我會於「時間」，在「地點」，進行「行為」。

【習慣堆疊法】

例如：我平常每天早晨會沖一杯咖啡，那就設計在喝第一口咖啡後 （提示），立即喝 250 cc 的水（回應）。

做完「本來的習慣」後，執行「新的習慣」，可以讓行為變得更容易。

【重新設計環境】

讓提示變得更明顯。例如：在咖啡器具旁（常使用的區域），放上自己的水壺。或將水壺放在手機旁，每查看一次手機（提示），就喝一次水（回應）。

Step 2. 渴望：增加吸引力

讓習慣有吸引力，要多專注於習慣帶來的「狀態改變」。像是喝水後，身體有什麼變化及好處，可能皮膚變得更明亮有光澤、代謝及排便更順暢了。

另外還有～

【增加多巴胺、愉悅感】

當你所做的事情、體驗讓你感到愉悅時，人體會分泌多巴胺，增加你想要繼續做下去的慾望。

「預期」愉悅時也會分泌，因此幻想假期的到來，可能比度假本身更為享受。

【誘惑綑綁法】

把需要、想要的事捆在一起。

例如：邊看影片邊跑步就是一個經典的例子。

我需要踩跑步機 30 分鐘，以及我想要看 Youtube 影片。那在晚餐前（提示），我可以邊跑步（需要），邊看影片（想要）。

【生活圈的影響】

在你養成一個新習慣，或戒掉壞習慣時

家人朋友如何影響你？

在生活中，我們常常不自覺會模仿 3 種人：

① 親近的人（為了融入群體，取得歸屬感）

想打造一個更好的習慣，最好可以加入一個把你想要的行為，視作常態的文化之中！

這個文化最好具備兩個特點：

・你想要培養的行為，在這群體中是一種常態

・你跟這個群體，本來就有某些共同點

② 多數的人（從眾效應）

不確定該怎麼做時，我們往往會參考群體來指引行為，例如：看 Google 評價、參考熱銷排行榜、參考其他人的必吃必去清單。

這個做法有優點，也有缺點，因為能力高者，若身處能力低者的環境，也會改用較拙劣的方法以融入群體。

為了融入一個群體，大多數時間，我們寧願跟著大家一起錯，也不願自己一個人對。

③ 有力的人

若一個行為，能獲得和地位高者，一樣的認可、尊敬、讚美，這個行為就會對自己產生吸引力！

因此，想要改變，就要特別留意身邊的家人、朋友、環境中的人，是如何影響著自己的行為。

【人類常見潛在動機】

透過人類常見的潛在動機，瞭解內心的渴望緣由。有許多商機，也是抓住了人性的潛在動機而令人難以抗拒！

・保存能量

・取得食物與水

・找到愛情並繁衍後代（Tinder）

・與他人建立關係（FB）

・贏得社會接納與認可（Instagram）

・減少不確定性（Google）

・取得聲望地位（打電動）

瞭解動機，可以幫助我們知道自己為什麼想要這麼做，就更容易養成、戒除習慣了。

Step 3. 回應：讓行動輕而易舉

大腦天生設定就盡可能節省「珍貴的能量」，我們的動機就是喜歡做容易、不需費力的事。

因此，讓行動更容易執行，非常重要！

想像自己握著一條被折彎的水管，想讓通過水量增加，就得把水轉得更大 or 解除水管的彎度。

與其花很多力氣從自身動機堅守習慣，不如減少阻力，讓習慣變得輕而易舉。讓這件事情做起來簡單、輕鬆，至少要讓你願意開始。

一方面是，設定的目標不要太困難，先從自己可以輕易達成的程度開始。要維持動力的關鍵，就是要執行「難度恰到好處」的任務，有一點挑戰性，但又不會難道讓你想放棄。

另一方面是，減少行動上可能會產生的阻力，減少麻煩、減少選擇及決策次數。回到喝水的例子，可以購買大水壺，減少重複走去裝水的次數，就會變得更容易執行。

Step 4. 獎賞：讓獎賞令人滿足

讓獎賞令人滿足，且要定期即時的獎勵。這個獎賞可能是自己所感受到的成效，或是安排犒賞來獎勵自己、肯定自己，增加重複行為的機率。

其他有幫助的語錄

・重新思考習慣，把重點放在益處，把「我必須」改成「我可以」、或是「我好緊張」改為「我好興奮」，可以幫助你從不同的角度來看待同一件事。

・精通一項習慣，由重複開始，而非完美。重「量」重複練習，比「質」更重要。

・最有自制力的人，通常是最少用到意志力的人。

・啟動計畫是好的，但並沒有辦法產出結果，它會讓你覺得自己有在做事，但實際上你只是準備（拖延）要做而已。有時我們會因想迴避批評，而一直不採取行動。但唯有「實際行動」才能夠產出結果。

習慣不會限制自由，
而是創造自由！

－James clear

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